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年龄大了,脑袋记不住东西吗?多吃这5种蔬果吧!

时间:2019-11-14 来源:凌志聊历史

新鲜的蔬菜水果不仅对肠道有益,新研究证实了,年轻或中年时每天摄取蔬果的量愈多,老后记忆力和脑力的丧失会越少。

年龄大了,脑袋记不住东西吗?多吃这5种蔬果吧!


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蔬果吃得愈多,大脑愈健康

哈佛陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)博士Changzheng Yuan对近28000名平均年龄51岁的健康男性摄取蔬果的状况追踪20年,并每4年测验他们的主观认知功能(subjective cognitive function),例如「记住象是购物清单之类的内容是否比之前困难」、「记得电视节目情节是否比之前困难」等问题。

摄取蔬果的份量,水果以一份水果或半杯橘子汁来计算;蔬菜则是一碗生菜或两碗烹调过的绿色蔬菜,不论是鲜榨果汁、水果或是蔬菜,总摄取量都跟降低大脑认知衰退的机率有关。

将受试者分成5组,发现每天喝鲜榨橘子汁的人比一个月内喝不到一份的人,较不会出现认知衰退的情形;每日摄取6份蔬菜的人比摄取2份的人认知能力较佳;吃3份水果的人比只吃半份的人还健康。

这份刊登在《美国神经学会(American Academy of Neurology)》中的研究,为未来保护大脑认知功能的饮食提供了新的视野和选择。

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蔬果愈年轻吃愈好

新鲜蔬果能预防衰老过程中心智和认知功能的退化。不同颜色的植物如蓝莓、绿茶、姜黄、红黄甜椒等等,富含各种植化素譬如花青素、儿茶多酚、类黄酮,具有很好的抗氧化与抗发炎特性。

就像大气层保护地球,免于陨石的撞击一样,这些抗氧化与抗发炎物质有如「大气层」,保护我们大脑健康,避免自由基的攻击。年轻时就需要平衡营养,多吃各类蔬果,而且40岁之后更加需要。在蔬菜水果的选择方面,可以用彩虹蔬果的概念,每一餐的蔬菜至少要有三种颜色,植化素如β-胡萝卜素、叶黄素等可以跟油脂一起吃增加吸收率。

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5种增加记忆力和认知力的蔬果

年龄大了,脑袋记不住东西吗?多吃这5种蔬果吧!

1. 不只富含护脑的抗氧化物,也含有非常多的维生素K,这种脂溶性的维生素是身体合成大脑细胞所需营养「磷脂」的必要物质,昂热大学(Université d'Angers)医学院教授索提夫-维隆(Soutif-Veillon A.)的一篇观察型研究显示,在饮食中增加维生素K含量可以减缓自我认知和记忆力衰退的现象,加拿大蒙特娄大学营养学系研究中心教授佩西(Presse N.)也指出,维生素K在老化过程中有重要的地位,尤其是记忆整合(consolidation of the memory trace)的能力。

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2. 菠菜 营养价值极高、被称为「蔬菜之王」的菠菜,里含有大量维生素C、E、β萝卜素等抗氧化物质,可以保护脑细胞不受自由基损害。长久以来,医学界怀疑自由基对脑部造成的伤害,可能会增加罹患阿兹海默氏症的风险。

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3. 南瓜、南瓜子 南瓜是β萝卜素的极佳来源,这种抗氧化物质可以使大脑更健康、年轻。荷兰的研究发现,日常饮食摄取许多富含β萝卜素食物(例如深绿色叶菜、胡萝卜、甜椒、蕃薯、木瓜、芒果等)的人,可以维持较敏锐的思考能力。

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4. 草莓、蓝莓 科学家发现,蓝莓所含的强力抗氧化物可能对于减缓老化、活化脑力和增强记忆力有相当帮助。

美国塔夫兹(Tufts)大学人类营养研究中心的乔瑟夫博士曾主持一项动物实验,结果发现以蓝莓、草苺、菠菜等萃取物喂食老鼠时,牠们在运动神经功能、记忆力和认知能力等方面的测验,都得到比较高的分数,其中又以喂食蓝莓的那组老鼠成绩最出色。

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5. 葡萄柚 番石榴、柑橘类(橙子、葡萄柚等)、芭乐、蕃茄、奇异果、花椰菜等都是富含维生素C的蔬果。脑细胞需要维生素C的抗氧化功能来免于自由基破坏。更重要的,在合成主管记忆力的神经传导物质──乙酰胆碱时,也需要维生素C的参与,所以每天至少吃5份蔬菜水果,确保你的身体不会缺少这个重要的维生素。

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